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晚上睡不著，早上起不來，白天渾渾噩噩沒精神……睡眠障礙正困擾越來越多的現(xiàn)代人。近日，湖北省武漢市精神衛(wèi)生中心睡眠醫(yī)學科治療師吳芳在一次科普活動中提到，很多人沒有意識到光對人類睡眠有著至關重要的作用，“與光同行”可以有效避免睡眠障礙的困擾。

吳芳介紹，2017年諾貝爾生理學或醫(yī)學獎頒給3位研究生物鐘基因表達的科學家，他們闡釋了植物、動物以及人類如何調(diào)節(jié)自己的生物節(jié)律，以適應隨地球自轉(zhuǎn)而來的晝夜變換。此前，有研究者把自己關進與世隔絕的洞穴內(nèi)，在沒有任何外界提示下生活，發(fā)現(xiàn)每天睡覺和起床的時間都比前一天晚幾分鐘。實驗結果表明，人類的生物鐘居然不是標準24小時，而是略長于24小時。如果每天都推遲幾分鐘，按理說用不了多久就會日夜顛倒。為什么沒有發(fā)生這種情況呢？因為大腦里的視交叉上核，能夠幫助人類修正這些誤差，而校準的關鍵就是光。

當陽光射入眼中的那一刻，人們的生物鐘“重啟”，幫助清醒的皮質(zhì)醇達到高峰，分泌各種晨間激素；而當黑夜降臨，幫助睡眠的褪黑素卷土重來。二者此起彼落，促進人的睡眠和代謝，調(diào)控情緒，同步著所有的臟器功能。這就是人類的生物節(jié)律。良好的生物節(jié)律，不僅帶來良好的睡眠，而且是改善健康問題的大前提。

如何借助光形成良好的生物節(jié)律呢？需要在固定時間點，讓特定光源進入眼睛。所謂特定光源，就是小于30度低角度的光照，也就是早上6點到9點的晨光。大量研究表明，晨光的特定光譜、光照強度等是重置睡眠節(jié)律的關鍵點。可以6點到9點規(guī)律起床，盡快去戶外曬太陽，持續(xù)15—30分鐘。曬太陽時不要戴墨鏡，也不要直視太陽，更不要隔著窗戶，透過窗戶曬太陽效果會大打折扣。

白天的光可以成就睡眠，夜間手機等電子產(chǎn)品發(fā)出的藍光則會影響睡眠。吳芳說：“為什么有些人越睡越晚？這是由于其生物鐘校準機制紊亂。白天該曬太陽的時候戴上帽子、墨鏡嚴防死守，晚上需要黑暗的時候‘藍光普照’。”日夜顛倒的反向光刺激，會擾亂生物鐘。因此，吳芳建議晚8點后將家里的燈光調(diào)暗，避免使用射燈，可以用色溫在3000K（開爾文）以下的臺燈或暖光燈，睡前一個小時放下手機，最好在11點之前關燈睡覺。

現(xiàn)實生活中，許多人由于工作的原因到家較晚，甚至晝夜顛倒、頻繁改變睡眠節(jié)律。類似情況下如何調(diào)節(jié)睡眠？同樣與光有關。人們上夜班時，應保持工作區(qū)域的光線充足，模擬白天光照，提升工作時的清醒度和注意力。下班時往往已是深夜或凌晨，如果天色微亮或大亮，就要戴上墨鏡，阻擋陽光對生物鐘的刺激，從而“欺騙”大腦仍然處于“夜晚”狀態(tài)。到家后，立刻拉上遮光窗簾，營造黑暗的睡眠環(huán)境。有研究表明，上夜班前小睡90分鐘更佳，不僅能夠保持良好的工作狀態(tài)，還不影響夜班后的深度睡眠。

當夜班白班交替，需要改變睡眠節(jié)律時，如何調(diào)整？吳芳建議，每天早上在9點之前的同一時刻起床是重點，日出后盡快去戶外曬15—30分鐘太陽。規(guī)律的起床時間可以幫助我們反向調(diào)節(jié)自己的入睡時間，幫助生物鐘重新校準到正常的晝夜節(jié)律。

《 人民日報 》（ 2025年08月28日 14 版）